Os benefícios do jejum

Por Eric Madrid MD

"Todo mundo tem um médico dentro de si; nós só temos que ajudá-lo em seu trabalho. A força regeneradora natural dentro de cada um de nós é o fator mais importante quando se trata de se curar. Nossa alimentação deve ser nosso remédio. Nosso remédio deve ser nossa alimentação. Mas comer quando se está doente é alimentar a doença." – Hipócrates

"Ao invés de usar a medicine, pratique o jejum por um dia."  - Plutarco

Desde os dias antigos, nossos ancestrais praticavam o jejum rotineiramente, abstendo-se dos alimentos e às vezes de certas bebidas por prolongados períodos de tempo. Hipócrates (460 A.C. - 370 A.C.) e Platão (428 - 348 A.C.) discutem o jejum em escritos gregos antigos. Paracelso (1493 a 1541), um médico, alquimista e astrólogo suíço, considerado um dos pais da medicina ocidental junto com Hipócrates, acreditava que "o jejum é o melhor remédio — o médico interior”.

A maioria das pessoas que pratica jejum faz isso intencionalmente, mas às vezes não é o que ocorre. Quando a pessoa está doente, por exemplo, o corpo pode "forçar" um jejum. Pense sobre a última vez que você teve uma infecção, como a influenza ou talvez um problema intestinal. Provavelmente, você também não teve apetite.  A perda de apetite durante uma doença ou ferimento é a tentativa do corpo de restaurar o equilíbrio, para ajudar a recuperar a saúde enquanto os patógenos literalmente morrem de fome, enquanto os mecanismos de reparo do corpo trabalham ao máximo.

Frequentemente, o jejum era escolhido por nossos ancestrais por razões espirituais, na maioria dos casos, em uma tentativa de "purificar a alma" ou alcançar um maior "estado do ser". Recentemente, a ciência nos demonstrou que o jejum de fato possui benefícios para a mente assim como para o corpo. Todos nós sabemos como comer demais, o oposto do jejum, pode ter um efeito dormente sobre a mente. Além disso, estudos em animais durante as últimas décadas têm demonstrado que a restrição de calorias, que ocorre durante os períodos de jejum, pode ajudar com a perda de peso.    

Além de reduzir as medidas da cintura, o jejum e a restrição de calorias também podem ajudar a aumentar a expectativa de vida, de acordo com estudos científicos. Isso ocorre, de acordo com cientistas, devido à ativação dos genes SIRT1 e SIRT2. Esses genes criam proteínas que retardam o processo de envelhecimento. Em outras palavras, a prática do jejum pode ajudar você a viver mais e a ter uma saúde melhor.

Benefícios do jejum e da restrição de calorias (quilocalorias)

  • Perda de peso
  • Benefícios antitumorais
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Aumenta a longevidade
  • Produção reduzida de insulina
  • Aumento dos níveis de adrenalina depois de cerca de 4 horas, aumentando a energia
  • Aumento da sensibilidade à insulina (pessoas com diabetes precisam consultar seu médico antes de iniciar um jejum, pois o nível de açúcar sanguíneo diminuirá)
  • Reduz inflamações no corpo
  • Reduz a oxidação, ou "enferrujamento", do corpo humano
  • Melhora da saúde mental e redução da depressão e dos sintomas de ansiedade

Protocolos de jejum

Existem vários programas de jejum, que serão discutidos neste artigo. O jejum é a decisão voluntária de não comer certos alimentos ou bebidas por um período específico de tempo. Todo mundo faz jejum durante a noite enquanto dorme (é daí que vem o termo "breakfast", ou "break the fast", que significa "quebrar o jejum"). Pessoas com diabetes e outros problemas médicos crônicos devem consultar seu médico antes de iniciar um jejum.

Durante o jejum, é necessário abster-se de todos ou de alguns alimentos. Água, café e chá não adoçado costumam ser permitidos, as recomendações podem variar. Ao beber água, considere adicionar limão, morango ou pepino para dar mais sabor. Normalmente, o chá verde também pode ser consumido e pode ajudar ainda mais com a perda de peso. Algumas pessoas adicionam sementes de chia à água para ajudar a suprimir o apetite.

Alguns tipos de jejum incluem:

  • Jejum intermitente
  • Jejum regular
  • Jejum parcial
  • Jejum em dias alternados
  • Jejum de sucos
  • Jejum de vitamina

Jejum intermitente

Este estilo de jejum costuma ser feito para ajudar com a perda de peso e/ou para ajudar a melhorar os níveis de açúcar sanguíneo. Quando se faz um jejum intermitente, deve-se escolher um período de tempo de seis a oito horas durante o dia para comer. Para a maioria das pessoas, é melhor consumir refeições entre o meio dia e as 6 a 8 horas da noite. Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, triglicérides e açúcar sanguíneo. Algumas pessoas escolhem seguir uma dieta paleo, cetogênica ou com restrição de calorias além do jejum intermitente, para auxiliar ainda mais a perda de peso.  

Jejum regular

Evitar todos os alimentos e bebidas que contenham calorias é a prática chamada de jejum regular. Esse é essencialmente um jejum que consiste apenas de água. Muitas pessoas que seguem esse tipo de jejum o fazem por um, três, sete ou dez dias, para promover a perda de peso e a desintoxicação do corpo. Não mais de dois litros de água devem ser consumidos por dia, pois beber água em excesso pode causar anormalidades de eletrólitos. Esse tipo de jejum só deve ser realizado sob supervisão direta de um médico.

Jejum parcial

Um jejum parcial exclui certos tipos de alimentos. A mais popular é uma dieta de eliminação em que se excluem carnes e laticínios, ou outras categorias de alimentos. O Plano Daniel ou Jejum de Daniel é um exemplo de jejum parcial.

Inicialmente com três semanas, este plano, que agora consiste em seis semanas, permite o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, óleos de qualidade e água fresca. Ele proíbe carnes, frutos do mar, laticínios, álcool, açúcares, frituras, pães (contém levedura), alimentos processados e bebidas com cafeína.

Jejum em dias alternados

Algumas pessoas escolhem jejuar em dias alternados. Por exemplo, no dia um, pode-se comer normalmente, consumindo cerca de 2.000 quilocalorias, enquanto no dia 2 as quilocalorias são reduzidas para 500. Isso é feito de forma alternada, geralmente no curto prazo e em preparação para outros tipos de programas de jejum.

Jejum de sucos

Este tipo de jejum permite sucos para desintoxicar e perder peso. A maioria das pessoas que escolhem um jejum de sucos prática durante um a sete dias. É melhor utilizar um mixer para fazer os sucos combinando frutas e vegetais, para aumentar os nutrientes. Esse tipo de jejum é rico em antioxidantes, que ajudam o fígado a eliminar toxinas com sucesso.

Jejum de vitaminas

Algumas pessoas preferem um jejum de vitaminas no lugar dos sucos, porém a finalidade dos dois tipos de jejum é a mesma. A maioria das pessoas que escolhem um jejum de vitaminas faz isso durante um a sete dias. Combine frutas e vegetais, use leite de amêndoas não-adoçado ou água de coco e faça vitaminas ricas em antioxidantes — bebidas que contêm apenas frutas não são recomendadas, devido ao seu alto teor de açúcares. Portanto, é importante adicionar um whey ou um pó proteico vegetal para ajudar a reduzir a absorção de frutose. Adicionar manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoas também ajuda e adiciona proteínas. Confira mais receitas de vitaminas.

Suplementos para tomar durante o jejum

Seja por causas de saúde ou práticas religiosas, existem suplementos que podem ajudar a manter os níveis de nutrientes enquanto se está jejuando:

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs consistem de L-leucina, L-isoleucina e L-valina. Os aminoácidos são cruciais para a síntese de proteínas, e podem ajudar pessoas que estão jejuando. Dose recomendada: conforme indicado no rótulo

Multivitamínico

No dia 19 de junho de 2002, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association declarou, “nós recomendamos que todos os adultos tomem um multivitamínico por dia”. Um multivitamínico de qualidade fornece garantia adicional de que o corpo está obtendo o que precisa, principalmente durante um jejum. Dose recomendada: conforme indicado no rótulo

Whey protein

O Whey protein é um suplemento comumente utilizados por pessoas que fazem exercícios rotineiramente, e é frequentemente utilizado como um substituto de refeições por pessoas que querem manter ou perder peso. Derivado do leite de vaca, o whey também é uma fonte popular de proteínas para indivíduos que querem ganhar massa muscular. Um shake de whey protein pode ser usado como um substituto de refeições, com um Plano de Jejum Intermitente ou um Plano de Jejum Alternado. O whey não é indicado para o Jejum de Daniel. Dose recomendada: conforme indicado no rótulo

Proteína vegetal

Uma proteína da ervilha, um shake substituto de refeições ou um pó proteico vegetal também devem ser alternativas consideradas por pessoas seguindo o jejum intermitente, o jejum alternado ou o jejum parcial. Dose recomendada: conforme indicado no rótulo

Magnésio

O magnésio, um macro mineral, deve ser tomado em casos de cãibras musculares durante o jejum. O quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser tomado diariamente — 125 mg a 500 mg. Se você desenvolver fezes mais líquidas, reduza a dose. Uma fórmula de óxido de magnésio também pode ser considerada, mas não é absorvida tão bem.

Referências:

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and ?-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127