Dor nos joelhos? Experimente estes 5 passos para aliviar o desconforto

Por Jake Boly

Neste artigo:


A dor e o desconforto nos joelhos pode ser debilitante às vezes, além de terrivelmente frustrante de se lidar. Os joelhos podem passar por períodos de desconforto devido a um desgaste diário e ao envelhecimento, além do esforço à nossa capacidade atlética. Existem diferentes formas de desconforto nos joelhos e, geralmente, ele é sentido de forma diferente em cada pessoa. 

Ao invés de pensar na dor nos joelhos como uma coisa definitiva, é hora de considerar o que podemos fazer para lidar com ela, mas ainda fazendo um progresso estratégico e saudável. Por exemplo, frequentemente, as pessoas sentem desconforto nos joelhos e param de se mover instantaneamente, mas, na verdade, essa é a última coisa que devemos fazer. O movimento é o remédio, e sem esse movimento contínuo e os exercícios, nós podemos regredir ainda mais. 

Então, ao começar a sentir um desconforto nos joelhos por qualquer motivo, é importante reconhecer que esse é um sinal de que você deve se adaptar e ser mais estratégico(a) com os movimentos – e não um sinal para parar tudo. Neste artigo, nós vamos definir um guia passo-a-passo para aliviar a dor nos joelhos.

O que é a dor nos joelhos? 

Primeiro, vamos discutir o que é, de fato, a dor nos joelhos. A dor, por si só, é uma experiência complexa e individual, e nenhum nível de desconforto é igual a outro. Por exemplo, a dor costuma ser associada com ferimentos, mas pode não dar essa sensação no corpo. Em alguns casos, a dor pode significar aprender uma lição, e o corpo pode estar interpretando um feedback externo como um mecanismo de proteção, e não necessariamente como um sinal de danos físicos aos tecidos. 

Um exemplo perfeito disso seria alguém que já machucou os joelhos fazendo uma certa atividade e, depois que se reabilitou, começa a sentir dores novamente ao realizar a mesma atividade que o machucou da primeira vez. Apesar de não ocorrer um novo ferimento ou dano agudo ao tecido, a pessoa ainda sente. Essa interação complexa faz com que seja um pouco mais difícil lidar com a dor nos joelhos.

Se você está sentindo um desconforto nos joelhos, é importante avaliar e se perguntar objetivamente de onde a dor pode estar vindo. No fim das contas, o desconforto nos joelhos é algo com que você deve lidar, e não ignorar completamente a ponto de limitar o movimento natural e a amplitude de movimentos. 

5 passos para aliviar a dor nos joelhos 

Neste guia passo-a-passo, nós vamos focar em vários atributos que podem estar contribuído para o desconforto nos joelhos. É muito raro que o desconforto nos joelhos seja causado apenas pelo próprio joelho. É mais comum que seja uma combinação de fatores que levam a um feedback externo que é percebido como dor.

1. Exercite os pés 

Para dar início, o primeiro passo para lidar com a dor nos joelhos é avaliar e exercitar os pés. Frequentemente, a fáscia pode ficar enrijecida, o que pode causar compensações nos padrões de movimento. Se estamos constantemente fazendo essa compensação de uma forma que força a amplitude de movimento ou deixa o joelho em posições que não são anatomicamente naturais para ele, isso pode causar um desconforto. 

Um bom exemplo disso seria alguém que está constantemente alternando o peso do corpo lateralmente ou medianamente através dos pés e calcanhares, o que pode fazer com que os joelhos fiquem valgos (para dentro) ou varos (para fora), e esse padrão de movimento repetitivo pode colocar um estresse adicional nos joelhos. 

Seu plano de ação: 

  • Aplique uma pressão leve com a ponta do rolo de espuma nas áreas dos pés que estão rígidas, mantendo a posição por 30 segundos. É comum que a área logo abaixo do calcanhar esteja sensível e precise de um pouco de atenção se a fáscia plantar estiver rígida.
  • Faça uma automassagem por alguns minutos Sente-se em uma cadeira, levante uma perna e massageie o pé com os dedões, focando nas áreas que estiverem mais rígidas ou duras. 

2. Avalie as panturrilhas

Agora que passou um tempo de pé, é hora de focar nas panturrilhas. Se o tendão de Aquiles e as panturrilhas estiverem rígidas, provavelmente haverá uma pressão na parte inferior da rótula, devido a uma limitação na amplitude de movimento. 

Se você está se exercitando ou simplesmente se movimentando durante o dia, panturrilhas rígidas podem causar danos nos joelhos, devido à limitação da amplitude natural e saudável dos joelhos. É especialmente importante dar atenção a isso quando se coloca uma carga de peso no corpo, pois, como as panturrilhas estão limitando a amplitude de movimentos, algo terá que compensar isso, e isso geralmente causa um desconforto nos joelhos.

Seu plano de ação: 

  • Massageie as panturrilhas. Pegue um rolo de espuma e aplique pressão nas áreas das panturrilhas que parecem rígidas. Mantenha a pressão por 30 segundos, depois, leve até o dorso do tornozelo e faça uma flexão plantar, mantendo o rolo na mesma posição. Você também pode balançar a perna de um lado para o outro sobre a área rígida por 30 segundos. NÃO role rapidamente para cima e para baixo, pois isso pode limitar o efeito que estamos tentando criar.
  • Faça alongamentos de panturrilha. Fique de frente para uma parede, com uma perna em um ângulo de 90 graus, a cerca de 13-15 cm da parede, e o outro pé no chão, fazendo um ângulo de 90 graus com a perna (finja que está se ajoelhando). Quando estiver nessa posição, tente tocar na parede com o joelho, mantendo o pé no chão.

3. Fortaleça os glúteos

Outro fator contribuinte para o desconforto rotineiro nos joelhos pode ser uma baixa força nos glúteos e uma má estabilidade dos quadris. Os glúteos têm um papel considerável na estabilidade dos quadris e, sem que eles estejam fortes e estáveis durante atividades, os joelhos podem receber um estresse adicional devido a essa falta de estabilidade. 

Glúteos fortes terão benefícios que vão além da redução do desconforto nos joelhos. Por exemplo, se você malha regularmente ou simplesmente quer se mover de forma mais fluida, é importante exercitar os glúteos.

Seu plano de ação: 

  • Comece com uma ponte com o peso do corpo. Antes de cada exercício e nos dias de descanso, comece a fazer regularmente a ponte. Comece com 2-3 séries de 20 repetições, e aumente as repetições em 5-10 a cada semana, à medida que os glúteos se fortalecem.
  • Depois que você tiver dominado a ponte com o peso do corpo, adicione movimentos como estocadas de quadril e flexões de pernas nos dias que estiver malhando as pernas. Aumente o peso e as repetições de acordo com as suas necessidades individuais. Comece com 2-3 séries de 8-10 repetições nas estocadas de quadril e 20-30 passadas com a flexão de pernas. 

4. Foque na estabilidade de uma única perna 

Agora que você focou nos pés/cotovelos, panturrilhas e glúteos, é hora de trabalhar na estabilidade unilateral. Ao melhorar a mecânica de movimentos e a força em uma única perna, você terá mais facilidade para passar a usar as duas. 

Na academia e na vida diária, a estabilidade de uma única perna pode ser crucial para garantir que você está consciente sobre seu corpo e como ele está se movendo, além de perceber possíveis compensações. Por exemplo, se você estiver sentindo desconforto no joelho de uma perna, você provavelmente já tem uma ideia do motivo quando tenta ficar sobre aquela perna problemática por conta própria.

Seu plano de ação: 

Fique em pé sobre uma perna. Se você precisar se segurar me algo para se equilibrar, não tem problema. A meta é começar sobre uma perna com uma leve curvatura no joelho, e com a outra perna elevada em um ângulo de 90 graus, mantendo a posição com os glúteos contraídos e o pé no chão. Comece fazendo 2-3 séries de 10-15 segundos em cada perna, depois, comece a aumentar a intensidade e a evitar pontos de apoio que possam oferecer equilíbrio. 

5. Teste sua amplitude de movimentos 

Voltando para o ponto acima, sobre o movimento ser uma ferramenta fantástica para lidar com o desconforto nos joelhos, o último passo é testar a sua amplitude de movimentos e criar variações que funcionem para o seu corpo. Por exemplo, se realizar um agachamento lhe causa desconforto, explore outros métodos para lidar com esse desconforto e conseguir ter uma boa amplitude de movimento e estímulo. Nesse exemplo, um agachamento com banco ou agachamento assistido podem ser boas ideias de substitutos. 

Além de buscar formas de lidar com o desconforto dos joelhos com modalidades de exercícios, você também pode usar produtos como tratamentos tópicos para a dor, aparelhos de compressão e suplementos anti-inflamatórios, como ômega-3 do óleo de peixecurcumina e ácido alfa-lipoico (ALA)  para auxiliar com os vários níveis de desconforto. Mais importante, continue a aumentar as amplitudes de movimentos, até chegar ao que seria considerado normal para o seu joelho e para a sua saúde em geral. Se nós negligenciamos o movimento, podemos correr o risco de perder amplitude de movimentos. É por isso que testar os limites e ser criativo(a) com padrões de movimentos é o nosso último passo para lidar com o desconforto nos joelhos.