Como consumir mais ômega-3 em sua dieta

Por Alysa Bajenaru, nutricionista registrada

Neste artigo:


Ao pensar em ômega-3, talvez você imagine um enorme prato de salmão ou um punhado de cápsulas de óleo de peixe. Mas o que é esse nutriente e por que você precisa dele em sua dieta?

O que é ômega-3?

Ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde e o desenvolvimento dos seres humanos e são constantemente estudados para averiguar seus potenciais benefícios à saúde. Eles desempenham um importante papel na função cerebral e nas inflamações e podem reduzir o risco de doença arterial coronariana.

Há três tipos principais de ômega-3:


Os ácidos graxos ômega-3 mais ativos biologicamente são o DHA e o EPA, que são encontrados em peixes gordurosos, como o salmão e a sardinha. (O interessante é que esses ácidos graxos são originalmente sintetizados por microalgas, e não pelos peixes. Quando os peixes consomem microalgas, acumulam ômega-3 em seus tecidos.)


O ALA é a fonte mais comum de ômega-3 na dieta dos norte-americanos e é encontrada em alimentos vegetais, como linhaçachia e nozes. O ALA é enzimaticamente transformado em DHA ou EPA no corpo em uma taxa muito baixa (<1%-15%). Por isso, é importante consumir uma variedade de fontes de ômega-3.

Há um consumo recomendado de ômega-3?

As atuais diretrizes alimentares recomendam que adultos consumam pelo menos 225 gramas de alguma variedade de fruto do mar (peixe ou marisco) por semana.


Não há um valor recomendado de consumo específico para ômega-3, mas o atual Nível de Consumo Adequado definido pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA é de 1,1 gramas por dia para mulheres e de 1,6 gramas por dia para homens na forma de ALA. Lembre-se de que o ALA é a forma do ômega-3 encontrada em alimentos vegetais. Ao observar a seguinte lista de fontes alimentares de ALA, você verá que é fácil consumi-las.

Quais são as melhores fontes alimentares de DHA e EPA?

Como já mencionei anteriormente, o ômega-3 encontrado no peixe vem dos alimentos que eles consomem e acumulam em seus tecidos. Portanto, peixes que consomem mais microalgas e têm mais tecidos adiposos têm níveis mais altos de DHA e EPA. Para aproveitar melhor os benefícios dos frutos do mar, uma boa ideia é consumir uma ampla variedade. Seguem alguns exemplos.

                                                                                                                                                       Gramas por porção

                                                                                                                                                                DHA   EPA

  • Salmão, Atlântico, selvagem, cozido, 85 gramas                                        1,22   0,35

  • Arenque, Atlântico, cozido, 85 gramas                                                    0,94   0,77

  • Sardinha, enlatada em molho de tomate, drenada, 85 gramas            0,74   0,45

  • Salmão, rosa, enlatado, drenado, 85 gramas                                                  0,63   0,28

  • Truta, arco-íris, selvagem, cozida, 85 gramas                                              0,44   0,40

Quais são os benefícios do ômega-3?

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos EUA, suplementos de ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatoide e desacelerar o avanço da degeneração macular relacionada à idade.


Quanto à saúde cardiovascular, diferentes afirmações sobre os benefícios do ômega-3 à saúde têm sido feitas ao longo dos anos, mas dois novos estudos estão abrindo o caminho para gerar recomendações mais precisas. 

  • Um grande estudo plurianual publicado pela Revista de Medicina da Nova Inglaterra identificou uma redução significativa de grandes eventos cardiovasculares (19%) e de ataques cardíacos (40%) em pessoas que consumiram menos de 1,5 porção de peixe por semana e acrescentaram um suplemento de ômega-3 (DHA + EPA) de 1 grama por dia. Os pesquisadores também identificaram uma redução de 77% dos ataques cardíacos em participantes afroamericanos que consumiram o mesmo suplemento. No momento, esse estudo está examinando o efeito de tais suplementos em pessoas com declínio cognitivo, diabetes, depressão e doenças autoimunes. Os resultados serão publicados em 2020.

  • Outro estudo na Revista de Medicina da Nova Inglaterra se concentrarão em altos níveis de triglicérides em pessoas que tiveram fatores de risco de doença cardíaca ou que já passaram por um problema cardiovascular. Esse estudo utilizou apenas um suplemento de EPA prescrito com alta dosagem de 4 gramas por dia e identificou uma redução de 25% no risco de morte por doença cardíaca ou de ataque cardíaco, derrame ou dor no peito (angina).


Então, o que podemos depreender dessa nova pesquisa?

  • Se você come menos de 1,5 porção de peixe por semana, pode ser uma boa ideia aumentar seu consumo de peixe ou procurar um suplemento de ômega-3.

  • Se você é de ascendência afroamericana, um suplemento de ômega-3 pode lhe trazer benefícios.

  • Se você tem alto nível de triglicérides e fatores de risco de doença cardiovascular, pode ser bom conversar com seu médico para tomar um produto com alta dosagem de ômega-3.


Se você quer aumentar seu consumo de ômega-3 e tem dificuldade para incluir frutos do mar em sua dieta ou não quer comê-los, há uma variedade de suplementos que você pode tomar. Suplementos de óleo de peixe são uma rica fonte de DHA e EPA. Se você é vegano ou evita consumir peixes por outros motivos, saiba que há opções veganas mesmo de DHA e EPA (você se lembra das microalgas que os peixes comem?). 


Converse com seu médico antes de tomar um suplemento de ômega-3 se você estiver tomando anticoagulantes, antiplaquetários ou anti-inflamatórios, se estiver grávida, se tiver alto risco de diabetes ou se tiver um alto nível de colesterol LDL.

Há formas simples de acrescentar mais peixe em minha dieta?

Para muitas pessoas, comer mais peixe pode parecer intimidador ou assustador, mas há diversas formas simples de apreciar frutos do mar sem se tornar um chef profissional. Seguem algumas de minhas formas preferidas de incluir mais frutos do mar em minha dieta.

  • Tacos de peixe: São muito rápidos e fáceis de fazer! Pegue um filé de bacalhau ou tilápia e deixe-o marinando em uma mistura de suco de limão, azeite de olivacominho e coentro por 15 minutos. Depois, frite-o em uma frigideira em fogo médio-alto por 3 minutos de cada lado ou até que o peixe se desmanche facilmente. Sirva com tortillas de milho aquecidas e com suas coberturas preferidas!

  • Refeição na assadeira: Coloque seus vegetais preferidos em uma assadeira com salmão ou camarão, azeite de olivasal pimenta e deixe assar a 220°C por 15 minutos. Escolha vegetais de cocção rápida, como aspargos ou brócolis.

  • Aproveite as opções enlatadas. Seja atum ou sardinha, salmão ou ostras, os frutos do mar enlatados são uma forma excelente (e simples) de acrescentar mais peixe em sua dieta. Tente adicionar mexilhões defumados ou ostras em seu próximo prato de queijo e biscoitos para o lanche ou inclua um atum em sua sacola de compras para ter um almoço rápido e saudável. Confira uma das minhas receitas prediletas com frutos do mar enlatados.

Receita de salada asiática de salmão

Essa é uma receita que eu já preparei muitas vezes e fica ótima com atum enlatado. Algo muito legal é que, se você substituir o atum por salmão enlatado, obterá quase 5 vezes mais ômega-3!


Ingredientes:

  • 2 latas de salmão drenado

  • Meia xícara de repolho-roxo picado

  • 1 cenoura grande picada

  • 1 dente de alho bem picado

  • 1 colher de chá de gengibre fresco descascado e bem picado

  • 1 colher de chá de pimenta calabresa (opcional, ajuste a gosto)

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

  • 1 colher de chá de óleo de gergelim tostado

  • 3 colheres de sopa de vinagre de arroz

  • 1 colher de chá de açúcar

  • 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

  • 1 cebolinha picada

  • Sal pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Junte todos os ingredientes em uma tigela grande. 

  2. Misture e coloque na geladeira. 

  3. Sirva sobre folhas de alface ou torradas. 


Salpique linhaça ou nozes por cima para aumentar o teor de ALA !