Começando a dieta cetogênica: receitas para 3 dias inteiros

Por Nia Rennix, nutricionista clínica

dieta cetogênica é uma das melhores opções disponíveis para quem quer perder peso de forma segura e rápida. Esta dieta permite que você coma refeições deliciosas, gorduras saudáveis e vegetais — todos visando a queima da gordura extra em seu corpo através de um processo chamado cetose! Fascinante, não? Para entender como a dieta cetogênica funciona, você precisará aprender sobre os macronutrientes, que são responsáveis por dar energia a nosso corpo.

Três importantes nutrientes estão nessa categoria: carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). Eles são considerados os três macronutrientes essenciais que consumimos para obter energia. Geralmente, uma refeição normal consiste em 60% de carboidrato, 20% de proteína e 20% de gordura ou lipídio.

A dieta cetogênica sugere a redução da porcentagem de carboidratos e o aumento de proteínas e gorduras. Quando você decide seguir uma dieta cetogênica, suas refeições consistem, em geral, em 65% de gordura, 30% de proteína e 5% de carboidrato. Quando o corpo obtém menos de 20 gramas de carboidrato por dia, ele entra em cetose, um processo metabólico que queima a gordura armazenada, produzindo corpos cetônicos que fornecem a energia necessária para que seu corpo funcione. Portanto, se você planejar suas refeições meticulosamente e mantiver um consumo extremamente baixo de carboidratos, poderá perder peso rapidamente.

Segue um cardápio cetogênico para 3 dias

A vantagem desta dieta é que as refeições têm sabor e são razoavelmente fáceis de preparar.

Dieta cetogênica - Dia 1

Café da manhã: Panquecas cetogênicas e brócolis salteados

Parta dois ovos em uma tigela e acrescente meia colher de sopa de farinha de amêndoas. Em seguida, adicione 60 gramas de cream cheese e uma pitada de sal a gosto. Bata a mistura até que ela fique homogênea e possa ser despejada. Aqueça manteiga em uma frigideira e frite as panquecas individualmente.

Corte um brócolis pequeno em pedaços e lave-o com água corrente. Aqueça azeite de oliva em uma frigideira e acrescente alho picado. Quando você começar a sentir o aroma, comece a adicionar os pedaços de brócolis e salteie-os por um ou dois minutos. Acrescente um pouco de sal e seu café da manhã estará pronto.

Observação: Se você quiser panquecas um pouco mais doces, adicione uma pitada de canela ou baunilha em vez de sal na massa da panqueca e substitua o brócolis por morangos frescos.

Lanche: Nozes sortidas

Você pode comer um punhado de nozes sortidas para evitar a fome repentina. Amêndoascastanhas de cajupistaches são nozes que entram em uma dieta cetogênica. Você pode torrá-las levemente para realçar o sabor.

Almoço: Frango e vegetais salteados

Em uma panela, aqueça o azeite e acrescente 450 gramas de peito de frango picado. Pique um pouco de repolho, pimentão e tomate e acrescente-os depois de 5 minutos. Continue mexendo e acrescente uma pasta de alho e gengibre depois de mais 5 minutos. Desligue o fogo e rale um pouco de queijo sobre a mistura. 

Jantar: Salada de brócolis e cogumelos com frango picado

Corte um brócolis pequeno e alguns champignons em pedaços pequenos. Pique em cubos 120 gramas de peito de frango. Aqueça azeite de oliva em uma frigideira e comece adicionando os pedaços de frango. Quando o frango estiver levemente frito, transfira os pedaços para uma tigela e adicione um pouco de manteiga na frigideira. Cozinhe os pedaços de brócolis e cogumelos por 1 minuto e, então, adicione novamente o frango cozido. Acrescente alguns dentes de alho picados e mexa por 2 minutos. Desligue o fogo e acrescente orégano generosamente. Seu jantar está pronto.

Dieta cetogênica - Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos, bacon de peru e couve-de-bruxelas grelhada

Em uma tigela, parta dois ovos grandes e adicione uma pitada de sal pimenta. Bata até a mistura ficar homogênea. Pique meia cebola e um tomate em pedaços pequenos e acrescente-os aos ovos. Em uma frigideira, aqueça um pouco de manteiga, acrescente a mistura de ovos e comece a mexer com uma espátula. Quando os ovos estiverem cozidos pela metade, você poderá ralar um pouco de queijo por cima para dar mais sabor.

Grelhe duas fatias de bacon de peru.

Coloque algumas couves-de-bruxelas em um espeto e cubra-as com uma mistura de alho picado, gengibre amassado e azeite de oliva. Grelhe cada lado por 5 minutos até ficar com uma cor levemente dourada. Seu delicioso café da manhã está pronto!

Lanche: Palitos de vegetais com manteiga de amendoim

Corte cenouras e/ou aipos em palitos de 8 cm. Mergulhe-os em manteiga de amendoim para ter um lanche rápido e saboroso.

Almoço: Wrap de couve e camarão

Pegue uma folha grande de couve e branqueie-a em água com sal por 30 segundos. Tempere 450 gramas de camarão com sal e pimenta. Corte um tomate e um pimentão verde em cubinhos. Aqueça o azeite e comece acrescentando o tomate e o pimentão. Depois de 1 minuto, adicione o camarão e mexa tudo por 1 minuto. Acrescente uma colher de manteiga e alguns dentes de alho picados e cozinhe por mais 1 minuto. Desligue o fogo e seu recheio estará pronto. Com cuidado, coloque o recheio sobre a folha de couve e enrole-a, fazendo um delicioso wrap.

Jantar: Costeletas de porco

Sele as costeletas de porco (com o osso) em ambos os lados por cerca de 4 minutos em azeite de oliva aquecida. Coloque manteiga em uma tigela e acrescente alecrim e alho picado. Coloque as costeletas em uma assadeira e espalhe a mistura de manteiga sobre elas. Cozinhe por 12-15 minutos a 190°C. Ao terminar, espalhe mais manteiga sobre as costeletas e aprecie seu jantar.

Dieta cetogênica - Dia 3

Café da manhã: Smoothie de frutas e salsichas defumadas

Se você é do tipo que prefere um café da manhã mais doce, então poderá optar por um smoothie de frutas com sabor excelente, que satisfaz sua fome e tem poucos carboidratos. Em um liquidificador, acrescente morangos congelados, framboesas congeladas e amoras congeladas. Acrescente leite de amêndoas ou coco para obter um sabor intenso e cremoso. Bata. Você poderá salpicar alguns pedaços de amêndoas coco ralado por cima para realçar o sabor.

Acompanhe com duas salsichas de peru para ter um café da manhã que te satisfará ainda mais.

Lanche: Muffins de ovos (rende 2 porções)

Parta e bata um ovo. Acrescente 3-5 cogumelos picados. Amasse um dente de alho e adicione uma pitada de sal e pimenta. Mexa bem e coloque a mistura em duas formas para muffin. Você também pode acrescentar queijo ou tomate para variar um pouco.

Almoço: Salada clássica de ovos com um toque especial

Pegue dois ovos cozidos e amasse-os até que os pedaços fiquem pequenos. Pique uma cebola e um abacate em pedaços pequenos. Em seguida, lave um punhado de tomates-cereja. Misture todos os ingredientes em uma tigela e adicione uma pitada de sal. Você pode simplesmente espremer meio limão sobre a salada de ovos e ela estará pronta para o consumo.

Ou você pode preparar um molho, misturando 2 colheres de sopa de maionese, 2 colheres de sopa de iogurte grego e um pouco de azeite de oliva. Aos poucos, adicione o molho na mistura de ovos e, para terminar, acrescente uma pitada de sal kosher.

Jantar: Almôndegas com salada

Pegue 230 gramas de carne moída e acrescente alho picado, gengibre, muçarela ralada e um ovo. Misture bem e faça cinco almôndegas. Aqueça o azeite em uma frigideira e frite as almôndegas por cerca de 10 minutos, até adquirirem uma cor dourada intensa. Transfira as almôndegas para um prato e coloque uma cebola picada na frigideira até ela ficar dourada. Acrescente dois tomates picados e continue cozinhando até obter uma consistência de molho. Adicione pasta de alho e leite de coco para deixar o caldo cremoso. Acrescente as almôndegas e cubra a frigideira. Deixe cozinhar por 15-20 minutos e seu jantar estará pronto.

Então, respire fundo e embarque no trem da dieta cetogênica.  Começar é o mais difícil. Assim que você começar, a jornada ficará mais tranquila! Além disso, a perda de peso e o ganho de energia são incríveis!