Abordagens Naturais à Fadiga Adrenal

Você já ficou extremamente cansado e de repente, do nada, sentiu uma explosão de energia? Muito provavelmente a explosão súbita foi devido à liberação de adrenalina e cortisol de suas glândulas adrenais, um par de glândulas que existem sobre os rins. Se você já ficou subitamente assustado, sabe como é ter uma explosão de adrenalina no corpo. A adrenalina foi criada para dar ao corpo aquela explosão de energia extra para escapar do perigo.

Alguns mecanismos básicos de controle ajudam a combater os estresses diários da vida. Porém, se o estresse é extremo, incomum, ou de longa duração, estes mecanismos de controle podem ser bem nocivos. Estresse desencadeia várias mudanças biológicas controladas e reguladas pelas glândulas adrenais.

Uma resposta adrenal incomum, liberação deficiente ou excessiva de hormônios, altera significativamente a resposta de um indivíduo ao estresse. Frequentemente as adrenais ficam "exaustas" como resultado de demandas constantes colocadas sobre elas. Fadiga adrenal é um efeito colateral de estresse contínuo e administração de corticosteroides (ex., uso de prednisona). Uma pessoa com fadiga adrenal ou exaustão sofrerá de fadiga crônica e pode reclamar de se sentir "estressado". Normalmente eles terão resistência reduzida a alergias e infecções.

Suporte à Glândula Adrenal

Uma das melhores maneiras de dar suporte à glândula adrenal é lidar com estresse eficientemente. Lidar com estresse envolve o uso de técnicas criadas para reduzir a quantidade de estresse. Exercícios e técnicas de relaxamento, como meditação, orações, biofeedback, e auto-hipnose são componentes vitais de um programa de gerenciamento de estresse. O próprio exercício é um estressor físico, porém, é uma forma benéfica de incorporar a reação de luta ou fuga como parte da rotina diária. Em relação ao estresse, exercícios regulares levam a uma habilidade maior para lidar com o estresse e o risco de doenças relacionadas ao estresse.

Técnicas de relaxamento buscam combater os resultados do estresse induzindo à sua reação oposta - relaxamento. Embora uma pessoa possa relaxar apenas dormindo, assistindo à TV, ou lendo um livro, as técnicas de relaxamento são criadas especificamente para produzir a "resposta ao relaxamento".

Os efeitos fisiológicos da resposta ao relaxamento são opostos aos vistos com o estresse. A resposta ao relaxamento é criada para reparo, manutenção e restauração do corpo.

Para atingir a resposta ao relaxamento, várias técnicas podem ser empregadas, como meditação, oração, relaxamento progressivo, auto-hipnose e biofeedback. O tipo de técnica de relaxamento melhor para cada pessoa é totalmente individual. O mais importante é que pelo menos 5 a 10 minutos por dia sejam dedicados a praticar uma técnica de relaxamento. Estas sessões também lembrarão você de respirar de maneira eficiente.

Suporte Nutricional à Adrenal

O mais importante no suporte nutricional à função adequada da adrenal é ingerir uma dieta de baixo índice glicêmico. Evite açúcares refinados, especialmente sucrose e xarope de milho com alto teor de frutose; massas doces; rosquinhas; bebidas cheias de açúcar (refrigerantes, bebidas esportivas, e muitas bebidas com café); e outros alimentos ricos em açúcar. Os açúcares nestes alimentos são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea, causando aumento rápido na glicose sanguínea e estressando severamente o controle do açúcar no sangue. Também é importante limitar amidos, massas, pães e outros carboidratos a porções muito pequenas.

Oscilações no nível de glicose sanguínea estressam severamente a função adrenal e são uma causa comum de cortisol em excesso. Níveis elevados de cortisol não só estão associados a sensações aumentadas de estresse, mas também a perda do controle do apetite, vontade de ingerir açúcar, e ganho de peso. Muito cortisol também está ligado ao enfraquecimento do sistema imunológico, depressão, perda de massa muscular, osteoporose, e atrofia cerebral.

Outra meta na dieta é consumir alimentos ricos em potássio e evitar alimentos ricos em sódio. A maioria dos americanos tem uma taxa potássio-sódio (K:Na) menor do que 1:2. Isso significa que muitas pessoas ingerem duas vezes mais sódio do que potássio. Pesquisadores recomendam uma taxa nutricional de potássio-sódio de mais de 5:1 para manter a saúde. Esta taxa é dez vezes maior do que o consumo médio. Porém, isso ainda pode não ser o ideal. Uma dieta natural rica em frutas e vegetais pode produzir uma taxa K:Na maior que 50:1, já que a maioria das frutas e vegetais tem uma taxa K:Na de pelo menos 100:1. Por exemplo, aqui estão as taxas médias de K:Na para várias frutas frescas e vegetais comuns:

  • cenouras 75:1
  • batatas 110:1
  • maçãs 90:1
  • bananas 440:1
  • laranjas 260:1

Para suporte das adrenais, o consumo diário de potássio deve ser pelo menos 3 a 5 gramas por dia e o nível de sódio deve ser no máximo 1500 mg por dia.

Tome uma Fórmula Multivitamínica e Multimineral de Alta Potência

Todos os nutrientes essenciais são críticos para o suporte da função da adrenal. Em particular, vitamina C, vitamina B6, zinco, magnésio, e ácido pantotênico são nutrientes essenciais para a fabricação de hormônios pelas glândulas adrenais. A suplementação de todos esses nutrientes em níveis maiores do que RDI na forma de uma fórmula de multivitamínicos e multiminerais de alta potência pode ser adequada durante altos períodos de estresse ou em pessoas que precisam de suporte à adrenal.

Particularmente importante para a função ideal da adrenal é o ácido pantotênico. A deficiência de ácido pantotênico resulta em atrofia da adrenal caracterizada por fadiga, dor de cabeça, perturbações do sono, náuseas, e desconforto abdominal. O ácido pantotênico é encontrado em grãos integrais, legumes, couve-flor, brócolis, salmão, fígado, batata-doce, e tomate. Adicionalmente, é uma boa ideia tomar pelo menos 100 mg adicionais de ácido pantotênico por dia.

A Suplementação com Óleo de Peixe Reduz os Efeitos do Estresse Mental

Óleos de peixe concentrados para EPA e DHA mostraram ter efeitos positivos para pacientes com muitos tipos diferentes de distúrbios psicológicos associados ao estresse, incluindo depressão, distúrbio bipolar (maníacos depressivos), distúrbio de personalidade borderline, e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH). 

Resultados positivos em estudos clínicos nestes distúrbios psicológicos indicam que EPA e DHA podem exercer um efeito diminuindo a resposta ao estresse.

Em um estudo duplo-cego elaborado conduzido na Universidade Tecnológica de Michigan, a pressão arterial, frequência cardíaca, atividade do nervo simpático do músculo, e fluxo sanguíneo pela panturrilha foram registrados durante um experimento de 5 minutos envolvendo exposição de 67 pacientes não hipertensos a estresse mental. A avaliação foi feita antes e após 8 seis semanas de suplementação com óleo de peixe ou placebo. A dosagem de óleo de peixe forneceu 1,6 g de EPA e 1,1 g de DHA para um total EPA + DHA de 2,7 g.

Os resultados mostraram que o óleo de peixe reduziu o aumento na frequência cardíaca e atividade do nervo simpático produzidos por estresse mental. Esses resultados indicam que óleos de peixe reduziram os efeitos do sistema nervoso simpático sobre o sistema cardiovascular, indicando que alguns efeitos benéficos em distúrbios psicológicos e cardiovasculares são devido a este efeito central.

A mensagem principal é que é importante tomar cerca de 3000 mg de EPA+DHA se a pessoa for exposta a estresse mental significativo diariamente, porque faz bem para o cérebro e coração, além de sua habilidade de lidar com o estresse diário.

Ervas para Suporte da Adrenal

Vários medicamentos botânicos suportam a função da adrenal. Os mais notáveis são ginseng chinês (Panax ginseng), ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), rhodiola (Rhodiola rosacea), e ashwagandha (Withania somnifera). Todas estas plantas exercem efeitos benéficos sobre a função adrenal e melhoram a resistência ao estresse, e são frequentemente referidas como "adaptógenos" porque nos ajudam na adaptação (saber lidar com) do estresse. Estas plantas historicamente tem sido usadas para:

  • Restaurar vitalidade em pessoas debilitadas e enfraquecidas.
  • Aumentar a sensação de energia.
  • Melhorar o desempenho físico e mental.
  • Prevenir os efeitos negativos do estresse e melhorar a resposta do corpo ao estresse.

Estas ervas podem ser usadas individualmente ou em combinação.

Ginseng

Ambos ginsengs siberiano e chinês aumentam nossa habilidade de lidar com vários fatores estressantes, físicos e mentais. Aparentemente, esta ação antiestresse é mediada por mecanismos que controlam as glândulas adrenais. Ginseng retarda o início e reduz a severidade da "fase de alarme" da resposta do corpo a curto e longo prazo ao estresse (síndrome de adaptação geral).

Pessoas que tomam qualquer um dos ginsengs normalmente relatam sensação aumentada de bem-estar. Estudos clínicos confirmaram que o ginseng siberiano e chinês reduzem significativamente as sensações de estresse e ansiedade. Por exemplo, em um estudo duplo-cego, enfermeiras que trocaram o turno diurno pelo noturno avaliaram-se para competência, humor e bem-estar em geral, e receberam um teste para desempenho mental e físico juntamente com contagens de células sanguíneas e avaliação da bioquímica do sangue. O grupo que recebeu ginseng chinês demonstrou escores mais altos em competência, parâmetros de humor, e desempenho físico e mental comparado ao grupo que recebeu placebo. As enfermeiras que tomaram ginseng sentiram-se mais alertas, ainda mais tranquilas, e conseguiram ter melhor desempenho do que as enfermeiras que não estavam tomando ginseng.

Além destes estudos em humanos, estudos em animais mostraram que os ginsengs exerceram efeitos significativos anti-ansiedade. Em vários destes estudos, os efeitos para alívio do estresse foram comparáveis ao diazepam (Valium); porém, o diazepam causa mudanças comportamentais, efeitos sedativos, e afeta a atividade motora, enquanto o ginseng não tem nenhum destes efeitos negativos.

Com base em estudos clínicos em animais, o ginseng parece oferecer benefícios significativos a pessoas que sofrem de estresse e ansiedade. O ginseng chinês é geralmente lembrado como sendo mais potente do que o ginseng siberiano, e é provavelmente melhor para as pessoas que passaram por uma grande quantidade de estresse, estão se recuperando de uma doença longa, ou tomaram corticosteroides como a prednisona por um longo período. Para pessoas sujeitas a estresse leve a moderado e experimentando deficiência menos óbvia da função adrenal, o ginseng siberiano pode ser a melhor escolha. As dosagens são as seguintes:

Ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng):

  • Raiz crua de ginseng de alta qualidade: 1,5-2 g, 1-3 vezes ao dia
  • Extrato fluido: (contendo um mínimo de 10,5 mg/ml de ginsenosídeos com Rg1:Rb1 maiores ou iguais a 0,5 por HPLC): 2-4 ml (1/2-1 colher de chá) 1-3 vezes ao dia
  • Extrato seco em pó padronizado para conter 5% de ginsenosídeos com taxa Rb1/Rg1 de 2:1: 250-500 mg, 1-3 vezes ao dia

Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus):

  • Raiz seca: 2-4 g, 1-3 vezes ao dia
  • Extrato fluido (1:1): 2-4 ml (1/2-1 colher de chá) 1-3 vezes ao dia
  • Extrato sólido (seco em pó) (20:1 ou padronizado para conter mais de 1% de eleuterosídeo E): 100-200 mg, 1-3 vezes ao dia

Rhodiola (Rhodiola rosea)

Outra medicamento botânico para suporte ao gerenciamento do estresse é Rhodiola rosea (raiz do ártico), uma planta popular no leste europeu e na Ásia, onde tradicionalmente tem sido recomendada para ajudar a combater a fadiga e restabelecer a energia. Pesquisas modernas confirmaram estes efeitos e suas qualidades adaptogênicas. Porém, as ações adaptogênicas da Rhodiola são diferentes das do ginseng chinês e siberiano, que agem principalmente no eixo hipotálamo-pituitária-adrenal. A Rhodiola parece exercer seus efeitos adaptogênicos trabalhando sobre neurotranmissores e endorfinas. Parece oferecer uma grande vantagem sobre outros adaptogênicos em circunstâncias de estresse agudo, porque produz uma maior sensação de relaxamento e maiores efeitos antiansiedade. Uma única dose de extrato de Rhodiola antes de eventos estressantes agudos mostrou prevenir interrupções induzidas por estresse em função e desempenho, mas como os ginsengs, também mostrou resultados positivos com uso a longo prazo. Em um estudo randomizado, controlado por placebo em 60 pacientes com fadiga relacionada a estresse, a Rhodiola mostrou ter um efeito antifadiga que aumentou o desempenho mental, particularmente a habilidade de se concentrar, assim como diminuiu a resposta do cortisol ao estresse.

Com base nos resultados de estudos clínicos com extrato de Rhodiola padronizado, a dose terapêutica varia de acordo com o conteúdo de rosavina. Para uma dose alvo de 3,6-7,2 mg de rosavina, a dose diária seria 360-600 mg para um extrato padronizado para 1% de rosavina; 180-300 mg para 2% de rosavina; e 100-200 mg para 3,6% de rosavina.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha (Withania somnifera) mostrou resultados clínicos impressionantes ao lidar com o estresse. Ela trabalha com os sistemas biológicos naturais do corpo para ajudar a restaurar o equilíbrio do corpo e normalizar as funções corporais. Ajuda a aumentar a resistência do corpo ao estresse e reduzir as respostas fisiológicas a eventos de estresse. A Ashwagandha fornece vários benefícios que ajudam a manter a boa saúde.  Entre outras coisas:

  • Ajuda a combater os efeitos negativos do estresse.
  • Aumenta a resistência à fadiga.
  • Promove clareza e concentração mental.
  • Promove gerenciamento de peso saudável ao inibir respostas ao estresse que podem levar a comer demais.
  • Melhora a resistência a estresse e tensão.
  • Ajuda a proteger contra os efeitos de envelhecimento protegendo contra danos de radicais livres às células.

Dois extratos de Ashwagandha têm suporte científico excepcional. KSM-66 e Sensoril. Siga as instruções da dosagem para estes dois extratos de alta qualidade. 

Cuidado com a Cafeína

Não há dúvidas que cafeína é um estimulante que pode aumentar a atividade física e mental, mas este aumento normalmente ocasiona em má qualidade do sono e estimulação excessiva da glândula adrenal. Enquanto muitos americanos definitivamente ingerem muita cafeína, culturas de todo o mundo vêm utilizando com segurança e entusiasticamente bebidas tradicionais contendo quantidades moderadas de cafeína para ajudá-las a passar o dia com maiores níveis de energia. Café, chá verde, guaraná, noz de cola, e cacau são bons exemplos.

Em sua forma natural, a cafeína é fornecida juntamente com compostos de plantas que tendem a diminuir alguns efeitos negativos da cafeína, como ansiedade e nervosismo. Por exemplo, além de conter cafeína, o chá verde também fornece o composto L-teanina que combate alguns efeitos da cafeína no cérebro que podem levar a nervosismo e interferência no sono.

Há algumas situações onde não recomendo consumir nenhuma quantidade significante de cafeína (ex., consumos diários em excesso de 30-50 mg), incluindo pessoas muito sensíveis à cafeína ou com insônia, depressão, ansiedade, fadiga crônica, doença fibrocística das mamas, ou hipertensão. Se você sofre de alguma destas condições e busca aumentar seus níveis de energia, recomendo abordagens herbais para suporte das funções da adrenal descritas acima.