5 Hábitos Saudáveis ao Trabalhar de Casa

Por Gabriel Espinoza, MD

Neste artigo:


Desastres tendem a produzir uma ansiedade tremenda e criar diferentes estressores para cada pessoa. Quando as pessoas estão estressadas, a informação é processada de maneira diferente de quando estamos relaxados e nos sentindo no controle da situação. Nossas mentes e corpos responderão de maneira diferente, com as emoções indo do choque à descrença, passando por medo, raiva, culpa e até uma sensação de torpor. 

Nossas mentes podem ser afetadas só por imaginar pessoas que amamos arriscando suas vidas ao saírem de casa, e podemos sentir confusão, frustração, dificuldade em tomar decisões e ter pesadelos. Isso pode levar a um sono ruim, sensação de fadiga, comer em excesso e falta de motivação.

É natural apresentar essas diversas emoções e reações físicas. Com tantas incertezas pairando no ar e muitas coisas fora de controle, trabalhar de casa pode ser mais estressante do que nunca. Embora trabalhar de casa tenha as suas vantagens, se isso não for estruturado de maneira apropriada, pode levar a uma sensação de falta de propósito e de motivação. Além disso, o estresse tremendo que sentimos pode nos distrair das nossas rotinas e hábitos regulares de alimentação.

Veja abaixo algumas dicas de bem estar que podem ajudar na construção de bons hábitos enquanto trabalha de casa. 

1. Estabeleça uma Rotina

Embora o distanciamento social possa mudar nosso dia a dia, manter rotinas que estamos acostumados sempre que possível pode ajudar a nos sentirmos mais nós mesmos. Dois estudos sobre rotinas e o significado da vida mostraram que os hábitos melhoram a sensação de ter um comportamento com propósito. Pesquisadores descobriram que a sensação de que a vida tem sentido não precisa ser associada a realizações ou eventos extraordinários, mas a experiencias diárias que às vezes são consideradas mundanas, que se acumulam ao longo do dia. Então, tomar um banho e se vestir como se estivesse indo para o escritório pode ajudar o seu dia a começar bem. 

Estabelecer um calendário para as suas reuniões e definir uma área específica para o trabalho para você e outros membros da família também te ajudará a se sentir organizado e produtivo. Faça pausas e observe como você e outras pessoas estão. Se você mora sozinho, ligue para um amigo ou para seus pais, brinque com seu bichinho, ou talvez divirta-se com seu jogo online preferido. O importante é se envolver em hábitos cotidianos, pois eles podem recriar sentimentos de conexão em um contexto maior e promover uma sensação de propósito, o que é fortemente associada ao bem-estar. 

2. Estabeleça Limites

É fácil tentar ser produtivo ao trabalhar de casa e encher a agenda com chamadas de videoconferência ou fazendo listas de afazeres que não são realistas. Às vezes você pode não ter controle disso, mas preste atenção a quanto tempo tem gasto com as videoconferências, o que pode levar a uma sensação de sobrecarga, ou o que tem sido chamado de "fadiga de chamadas de videoconferência".

Neste momento a ansiedade e o estresse estão altos, com notícias constantes de morte e sofrimento que podem levar a reações pouco usuais a coisas que poderíamos considerar frustrações simples no passado. Então, quanto estiver na sua quinta videoconferência do dia, você não estará somente fisicamente exausto de ficar olhando para a tela sentado em uma cadeira na sala de jantar, mas também estará drenado emocionalmente com as notícias, além de ver amigos e colegas em uma situação parecida.

Faça uma pausa entre as chamadas de vídeo para se levantar e se alongar por alguns minutos ou até fazer uma caminhada curta. Retorne algumas ligações no seu celular e anote coisas usando papel e caneta. Por último, embora estudos mostrem que se conectar a amigos e a pessoas que você ama pode ajudar a prevenir o isolamento social, limitar o tempo nas redes sociais, particularmente antes de dormir, pode ajudar a controlar os níveis de ansiedade. 

3. Pratique a Higiene do Sono

A prática da "higiene do sono", que foi inicialmente desenvolvida para o tratamento da insônia leve a moderada, é uma recomendação comportamental e ambiental para promover um sono melhor. Ter uma boa qualidade de sono é essencial durante épocas de muito estresse. O estresse coloca o sistema nervoso em um modo de luta ou fuga constante, o que pode levar a níveis mais altos de cortisol, um hormônio do estresse. Já foi demonstrado que este hormônio diminui o sono REM (sono de movimentos oculares rápidos), o que leva à diminuição do sono regenerativo. 

A falta de sono adequado é geralmente associada a problemas com a motivaçao, emoções e raciocínio. Alguns achados principais sobre higiene do sono segundo uma revisão de saúde pública: 

  • Evitar consumir cafeína perto da hora de dormir. 
  • Evitar beber álcool em excesso antes de deitar, pois o álcool prejudica o ínicio do sono. De acordo com o cirurgião-geral, o consumo diário máximo recomendado é de um a dois drinks. 
  • Incorpore estratégias de mindfulness e controle do estresse à sua rotina noturna. Já foi demonstrado que isso melhora o sono e reduz a agitação antes de dormir. 
  • Ter um horário regular para acordar é um hábito incentivado por tratamentos clínicos para o sono. Algumas estratégias de higiene do sono incentivam horários regulares para deitar e acordar, mas estas aplicações têm sido estudadas em pessoas com insônia crônica.
  • Praticar exercícios. Exercícios regulares podem induzir melhora modesta no sono, particularmente em pessoas com queixas prévias a respeito do sono. 

Por último, diversos estudos sobre a melatonina e seus efeitos na indução e manutenção do sono mostraram que ela pode beneficiar indivíduos com alguma perturbaçao no ritmo circadiano. Experimente o que funciona para você, já que a prática da higiene do sono não funciona de maneira igual para todos. 

4. Reforce seu Sistema Imune com uma Boa Nutrição

Enquanto você passa bastante tempo em casa, focar em uma boa alimentação é um ótimo hábito para trabalhar. Existem diversos avanços no entendimento da interação entre a nutrição, imunidade e infecção. Uma nutrição ruim pode levar a mudanças consistentes na resposta imune. 

Consumir alimentos frescos e vegetais pode parecer difícil com os supermercados limitando os horários de acesso, e existem riscos em fazer coisas simples como ir ao supermercado. Porém, existem alternativas como a entrega de compras, entrega na sua porta e entregas de kits para preparar refeições saudáveis e repletas de nutrientes com vegetais, carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Você também pode escolher tomar um  multivitamínico; alguns minerais e vitaminas como o  zinco e o betacaroteno, podem ajudar a promover a saúde do sistema imune e podem apresentar benefícios antinflamatórios, respectivamente. 

Estudos demonstraram que a prevalência de níveis baixos de vitamina D é alta em pacientes que apresentam fadiga. Normalizar os níveis de vitamina D com suplementação pode ajudar na severidade dos sintomas de fadiga, mas certifique-se de consultar seus médicos antes de começar uma nova rotina de suplementação. 

5. Relaxe com Aromaterapia

Fique perto de aromas relaxantes, como a lavandaalecrim, e hortelã-pimenta, enquanto trabalha de casa. A aromaterapia pode oferecer um efeito de proteção cognitiva após o estresse agudo, com aromas calmantes como a lavanda. Diversas evidências incidentais mostram o impacto da aromaterapia no controle do estresse. Um estudo no British Journal of Health Psychology demonstrou que as expectativas podem ter influenciado nos resultados de relaxamento promovidos pelo aroma de lavanda, o que significa que os participantes esperavam se sentir relaxados quando fossem expostos ao aroma de lavanda. Outros estudos mostraram que o aroma da lavanda apresenta beneficios sobre a memoria executiva após o estresse, o que pode ser bom caso seu trabalho tenha uma demanda cognitiva muito alta. Os óleos essenciais podem ser um ótimo incremento, especialmente se o seu acesso à natureza for limitado.

Faça o Que é Certo Para Você

Durante qualquer época de estresse, é importante ser generoso consigo mesmo e perceber que você está apresentando uma vasta gama de emoções pois é humano. Mantenha-se saudável lavando as mãos com frequência, estabelecendo uma rotina ao trabalhar de casa, definindo limites (para si mesmo, para as redes sociais, e os outros), tendo um sono de qualidade, uma dieta balanceada, e tentando relaxar com  óleos essenciais. E lembre-se que você não está sozinho no processo de descobrir o que funciona para tornar o trabalho em casa são somente possível, mas também prazeroso, particularmente durante esta época de ansiedade, estresse e incertezas. 

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